En tant que futur officier ou future officière des Forces armées canadiennes (FAC), vous aurez le privilège doublé de la grande responsabilité de diriger autrui au pays et sur le champ de bataille. L’une des principales caractéristiques d’un leader efficace des FAC est l’excellence de son conditionnement physique, qui lui permet non seulement de satisfaire aux exigences physiques des tâches exigeantes auxquelles il fera face durant sa carrière, mais également de développer des qualités de leader telles que l’engagement, la discipline et la détermination résultant de la quête de la forme physique. Le Collège militaire royal (CMR) s’est engagé à former des officiers et officières ayant ces qualités, et c’est pourquoi il accorde une grande importance au développement physique et mental de ses diplômés et diplômées.
Test FORCE des FAC
Chaque membre des FAC doit réussir au test d’aptitude physique FORCE (Forme opérationnelle requise dans le cadre de l’emploi) des FAC, une série de quatre tâches conçues pour mesurer la forme physique à des fins opérationnelles. Il s’agit d’une représentation des normes minimales de forme physique des FAC en ce qui concerne les tâches communes liées à la défense et à la sécurité connues sous le nom de principe d’universalité du service. Chaque automne, au CMR, vous aurez la possibilité de vous mesurer aux autres membres des FAC dans le cadre du programme incitatif.
Avez-vous ce qu’il faut pour atteindre le niveau Platine, réservé à 0,1 % des membres des FAC?
Pour en savoir plus, consultez ce lien : Évaluation Force
Test d’aptitude physique du CMR
Le test d’aptitude physique (TAP) du CMR est un test de condition physique semestriel qui consiste en une course chronométrée sur 2,4 km, un lancer de ballon médicinal assis sur une certaine distance, un saut en longueur, une traction isométrique à mi-cuisse, une course d’agilité Illinois et une suspension à bras fléchis. Les normes et les attentes sont élevées; il est donc impératif de commencer l’entraînement dès maintenant.
Pour de plus amples renseignements, consultez le lien Tests d’aptitude physique du CMR
Programme d’entraînement suggéré
Le programme suggéré ci-dessous sera intense par moments, mais il vous aidera à vous préparer à la nature exigeante du programme du CMR.
| Jour | Lundi Course à la cadence cible |
Mardi Circuit |
Mercredi Vitesse |
Jeudi Circuit |
Vendredi Course lente longue distance |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 min de jogging Course sur 2,4 km @ TEP10 suivi de 1 x Nombre max de pompes |
5 min de jogging 20 min d’entraînement LPDRP 1-2 tractions, 3-5 pompes 10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis 15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart |
5 min de jogging 10 x 1 min sprints @ TEP9 Marche de 3 min entre les séries 5 minutes de jogging de récupération |
5 tours 1 longueur autour du terrain sportif (200 m) 5-10 pompes, 30 s de planche 15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
5 min de marche d’échauffement Course de 3 km @ TEP3 suivi de 3 x 50 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s |
| 2 | 5 min de jogging 3 x 10 min de course @ TEP8 Marche de 2 min entre les séries suivi de 5 min de pompes au max. |
5 min de jogging 25 min d’entraînement LPDRP 1-2 tractions, 3-5 pompes 10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis 15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart |
5 min de jogging 15 sprints de 45 s @ TEP9 Marche de 2 min entre les séries 5 minutes de jogging de récupération |
6 tours 1 longueur autour du terrain sportif (200 m) 5-10 pompes, 30 s de planche 15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
5 min de marche d’échauffement Course de 4 km @ TEP3 suivi de 3 x 50 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 60 s |
| 3 | 5 min de jogging 6 x 5 min de course @ TEP8 Marche de 2 min entre les séries suivi de 5 min de pompes au max. |
5 min de jogging 30 min d’entraînement LPDRP 1-2 tractions, 3-5 pompes 10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis 15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart |
5 min de jogging 15 sprints de 30 s @ TEP9 Marche de 90 s entre les séries 5 minutes de jogging de récupération |
7 tours 1 longueur autour du terrain sportif (200 m) 5-10 pompes, 30 s de planche 15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
5 min de marche d’échauffement Course de 5 km @ TEP3 suivi de 3 x 60 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s |
| 4 | 30 min de course @ TEP2 suivi de 5 min de pompes au max. |
5 min de jogging 20 min d’entraînement LPDRP 1-2 tractions, 3-5 pompes 10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis 15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart |
30 min de course @ TEP2 | 5 min de jogging 5 tours 5-15 pompes, 30 s de planche 20-30 redressements assis, planche latérale pendant 30 s Planche/latérale |
De 30 à 45 min de vélo suivi de 3 x 60 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 60 s |
| 5 | 5 min de jogging 3 x 10 min de course @ TEP9 Marche de 1 min entre les séries suivi de 10 min de pompes au max. |
5 min de jogging 20 min d’entraînement LPDRP 2-3 tractions, 4-7 pompes 15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis 20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart |
5 min de jogging 10x1min sprints @ TEP9 Marche de 3 min entre les séries 5 minutes de jogging de récupération |
8 tours 1 longueur autour du terrain sportif (200 m) 5-10 pompes, 45 s de planche 15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
5 min de marche d’échauffement Course de 5 km @ TEP3 suivi de 3 x 70 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s |
| 6 | 5 min de jogging 6 x 5 min de course @ TEP8 Marche de 1 min entre les séries suivi de 10 min de pompes au max. |
5 min de jogging 25 min d’entraînement LPDRP 2-3 tractions, 4-7 pompes 15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis 20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart |
5 min de jogging 15 sprints de 45 s @ TEP9 Marche de 2 min entre les séries 5 minutes de jogging de récupération |
9 tours 1 longueur autour du terrain sportif (200 m) 5-10 pompes, 45 s de planche 15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
5 min de marche d’échauffement Course de 6 km @ TEP3 suivi de 3 x 70 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 60 s |
| 7 | 5 min de jogging 12 x 2 min de course @ TEP9 Marche de 1 min entre les séries suivi de 10 min de pompes au max. |
5 min de jogging 30 min d’entraînement LPDRP 2-3 tractions, 4-7 pompes 15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis 20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart |
5 min de jogging 15 sprints de 30 s @ TEP9 Marche de 90 s entre les séries 5 minutes de jogging de récupération |
10 tours 1 longueur autour du terrain sportif (200 m) 5-10 pompes, 45 s de planche 15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
5 min de marche d’échauffement Course de 7 km @ TEP3 suivi de 3 x 75 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s |
| 8 | 5 min de jogging Course de 2,4 km @ TEP10 suivi de Test du nombre max de pompes |
5 min de jogging 20 min d’entraînement LPDRP 2-3 tractions, 4-7 pompes 15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis 20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart |
30 min de course @ TEP2 | 5 min de jogging 5 tours 5-15 pompes, 30 s de planche 20-30 redressements assis, 30 s de planche latérale Planche/latérale |
De 45 à 60 min de vélo |
Points importants
- Échauffement
- Pour être en mesure de relever les défis physiques qui vous attendent, vous devez toujours bien vous échauffer avant chaque séance d’entraînement. Ainsi, vous diminuez les risques de blessures, améliorez votre mobilité et augmentez votre performance. Combinez des exercices de mobilité, la callisthénie et des mouvements légers jusqu’à ce que votre corps et votre esprit soient prêts à répondre à la demande qui suivra.
- Récupération
- Après une séance d’entraînement intense, il est important de permettre à votre corps de récupérer à la suite du stress physique qu’il a subi. Pendant plusieurs minutes, à la fin de chaque séance, effectuez des mouvements légers ainsi que des exercices de mobilité et d’étirement.
- Natation
- La natation constitue un excellent entraînement à faible impact. Vous pouvez en faire lors de vos jours de repos comme séance de récupération.
- LPDRP
- Le Plus De Répétitions Possible
- TEP
- Taux d’Effort Perçu sur une échelle de 1 (effort le plus facile) à 10 (effort le plus dur possible)