Guide de conditionnement physique

L’une des principales caractéristiques d’un leader efficace est une excellente condition physique, non seulement pour répondre aux exigences physiques des tâches exigeantes auxquelles il fera face durant sa carrière, mais également en raison du développement des qualités de leadership telles que l’engagement, la discipline et la détermination qui résultent de la poursuite de la bonne forme physique. Le Collège militaire royal (CMR) s’est engagé à former des officiers ayant ces qualités et c’est pourquoi il accorde une grande importance au développement physique et mental de ses diplômés.

Test FORCE des FAC

Chaque membre des FAC doit réussir le test d’aptitude physique FORCE (Forme opérationnelle requise dans le cadre de l’emploi des Forces armées canadiennes), une série de quatre tâches conçues afin de mesurer le niveau opérationnel de la condition physique. Il s’agit d’une représentation des normes minimales de condition physique des FAC en ce qui concerne les tâches communes liées à la défense et à la sécurité connues sous le nom du principe d’universalité du service. Chaque automne, au CMR, vous aurez la possibilité de vous mesurer à tous les membres des FAC lors d’un programme incitatif.

Avez-vous ce qu’il faut pour atteindre le niveau platine réservé aux 0,1 % des tous les membres des FAC?

Pour en savoir plus, consultez  l'Évaluation Force

Test d'aptitude physique du CMR

Le test d’aptitude physique du CMR est un test de condition physique semestriel qui consiste en une course chronométrée de 2,4 km, un lancer de ballon médicinal assis sur une certaine distance, un saut en longueur, une traction isométrique à mi-cuisse, une course d'agilité dans l'Illinois et une suspension à bras fléchis. Les normes et les attentes sont élevées, il est donc impératif de commencer l'entraînement dès maintenant.

Pour de plus amples renseignements, visitez le Tests d'aptitude physique du CMR

Programme d'entraînement suggéré

Le programme suggéré ci-dessous sera intense par moment, mais il vous aidera à vous préparer à la nature exigeante du CMR.

Jour Lundi
Course à la cadence cible
Mardi
Circuit
Mercredi
Vitesse
Jeudi
Circuit
Vendredi
Course lente longue distance
1 5 min de jogging
Course de 2,4 km @ TEP10
suivi de
1 x Nombre max de pompes
5 min de jogging
20 min d’entraînement LPDRP
1-2 tractions, 3-5 pompes
10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis
15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart
5 min de jogging
10 x 1 min sprints @ TEP9
Marche de 3 min entre les séries
5 minutes de jogging de récupération
5 tours
1 longueur autour du terrain sportif (200 m)
5-10 pompes, 30 s de planche
15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
5 min de marche d’échauffement
Course de 3 km @ TEP3
suivi de
3 x 50 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s
2 5 min de jogging
3 x 10 min de course @ TEP8
Marche de 2 min entre les séries
suivi de
5 min de pompes au max.
5 min de jogging
25 min d’entraînement LPDRP
1-2 tractions, 3-5 pompes
10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis
15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart
5 min de jogging
15 sprints de 45 s @ TEP9
Marche de 2 min entre les séries
5 minutes de jogging de récupération
6 tours
1 longueur autour du terrain sportif (200 m)
5-10 pompes, 30 s de planche
15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
5 min de marche d’échauffement
Course de 4 km @ TEP3
suivi de
3 x 50 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 60 s
3 5 min de jogging
6 x 5 min de course @ TEP8
Marche de 2 min entre les séries
suivi de
5 min de pompes au max.
5 min de jogging
30 min d’entraînement LPDRP
1-2 tractions, 3-5 pompes
10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis
15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart
5 min de jogging
15 sprints de 30 s @ TEP9
Marche de 90 s entre les séries
5 minutes de jogging de récupération
7 tours
1 longueur autour du terrain sportif (200 m)
5-10 pompes, 30 s de planche
15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
5 min de marche d’échauffement
Course de 5 km @ TEP3
suivi de
3 x 60 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s
4 30 min de course @ TEP2
suivi de
5 min de pompes au max.
5 min de jogging
20 min d’entraînement LPDRP
1-2 tractions, 3-5 pompes
10 flexions des jambes à vide, 10 redressements assis
15 relevés du bassin au sol, 15 sauts avec écart
30 min de course @ TEP2 5 min de jogging
5 tours
5-15 pompes, 30 s de planche
20-30 redressements assis, planche latérale pendant 30 s
Planche/latérale
De 30 à 45 min de vélo
suivi de
3 x 60 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 60 s
5 5 min de jogging
3 x 10 min de course @ TEP9
Marche de 1 min entre les séries
suivi de
10 min de pompes au max.
5 min de jogging
20 min d’entraînement LPDRP
2-3 tractions, 4-7 pompes
15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis
20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart
5 min de jogging
10x1min sprints @ TEP9
Marche de 3 min entre les séries
5 minutes de jogging de récupération
8 tours
1 longueur autour du terrain sportif (200 m)
5-10 pompes, 45 s de planche
15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
5 min de marche d’échauffement
Course de 5 km @ TEP3
suivi de
3 x 70 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s
6 5 min de jogging
6 x 5 min de course @ TEP8
Marche de 1 min entre les séries
suivi de
10 min de pompes au max.
5 min de jogging
25 min d’entraînement LPDRP
2-3 tractions, 4-7 pompes
15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis
20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart
5 min de jogging
15 sprints de 45 s @ TEP9
Marche de 2 min entre les séries
5 minutes de jogging de récupération
9 tours
1 longueur autour du terrain sportif (200 m)
5-10 pompes, 45 s de planche
15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
5 min de marche d’échauffement
Course de 6 km @ TEP3
suivi de
3 x 70 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 60 s
7 5 min de jogging
12 x 2 min de course @ TEP9
Marche de 1 min entre les séries
suivi de
10 min de pompes au max.
5 min de jogging
30 min d’entraînement LPDRP
2-3 tractions, 4-7 pompes
15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis
20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart
5 min de jogging
15 sprints de 30 s @ TEP9
Marche de 90 s entre les séries
5 minutes de jogging de récupération
10 tours
1 longueur autour du terrain sportif (200 m)
5-10 pompes, 45 s de planche
15-20 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
5 min de marche d’échauffement
Course de 7 km @ TEP3
suivi de
3 x 75 % des pompes de lundi, semaine 1, pause de 90 s
8 5 min de jogging
Course de 2,4 km @ TEP10
suivi de
Test du nombre max de pompes
5 min de jogging
20 min d’entraînement LPDRP
2-3 tractions, 4-7 pompes
15 flexions des jambes à vide, 15 redressements assis
20 relevés du bassin au sol, 20 sauts avec écart
30 min de course @ TEP2 5 min de jogging
5 tours
5-15 pompes, 30 s de planche
20-30 redressements assis, 30 s de planche latérale
Planche/latérale
De 45 à 60 min de vélo

Points importants

Échauffement
Pour être en mesure de relever les défis physiques qui vous attendent, vous devez toujours bien vous échauffer avant chaque séance d’entraînement. Ainsi, vous diminuez les risques de blessures, améliorez votre mobilité et augmentez votre performance. Combinez des exercices de mobilité, la callisthénie et des mouvements légers jusqu’à ce que votre corps et votre esprit soient prêts à répondre à la demande qui suivra.
Récupération
Après une séance d’entraînement intense, il est important de permettre à votre corps de récupérer à la suite du stress physique qu’il a subi. Pendant plusieurs minutes, à la fin de chaque séance, effectuez des mouvements légers ainsi que des exercices de mobilité et d’étirement.
Natation
La natation constitue un excellent entraînement à faible impact. Vous pouvez en faire lors de vos jours de repos comme séance de récupération.
LPDRP
Le Plus De Répétitions Possible
TEP
Taux d’Effort Perçu sur une échelle de 1 (effort le plus facile) à 10 (effort le plus dur possible)
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